Как не уснуть, если очень хочется спать ночью или днём
Иногда сонливость настигает в самый неподходящий момент: на работе, во время скучной лекции или просто посреди дня. Если вы не хотите сбить режим или не можете поспать по какой-то причине, придется бороться с усталостью. Чтобы преуспеть в этом, нужно разобраться, как не уснуть, если очень хочется, и подобрать подходящий способ.
Содержание(показать/скрыть)
- Как избавиться от сонливости
- 10 способов, как не уснуть днем
- 10 способов, как не уснуть ночью
- 10 способов не уснуть на работе
Как избавиться от сонливости
Все методы борьбы с сонливостью основываются на:
- Соблюдении режима дня. Это щадящий способ, но его применение не всегда возможно.
- Оздоровлении организма. Подойдет людям с хронической сонливостью. Нередко для избавления от неё следует начать правильно питаться и внести в распорядок дня умеренные физические нагрузки.
- Улучшении кровообращения. Мозг работает активнее, когда получает больше кислорода.
- Переключении внимания. Сонливость часто вызывает монотонная рутина. Человек при этом действует машинально и расслабляется. Переключение внимания позволяет оставаться в тонусе.
- Употреблении тонизирующих продуктов. Некоторые напитки и блюда обеспечивают организм энергией и дают небольшой заряд бодрости. Другие продукты временно отключают «тормозные» рецепторы центральной нервной системы, тем самым снимая усталость.
- Создании дискомфортных условий. Человеку проще уснуть, когда ему удобно. Дискомфорт не избавляет от сонливости, но препятствует расслаблению.
- Избавлении от усталости. Основная причина сонливости – утомление. Если сбалансировать нагрузки или дать себе отдохнуть, самочувствие может улучшиться.
При хронической сонливости следует нормализовать график, избавиться от стресса и пересмотреть образ жизни. Если причина недосыпа очевидна, поможет создание дискомфорта или воздействие на обонятельные и вкусовые рецепторы. Тонизирующие продукты применяются, когда важно не уснуть в течение короткого промежутка времени.
10 способов, как не уснуть днем
Сонливость в дневное время – тревожный знак. Почти всегда она указывает на неполадки с организмом. Если это желание часто приходит днём, следует проверить здоровье, обратившись к специалисту. При позднем же засыпании нужно пересмотреть привычку ложиться ближе к утру.
Оставаться бодрым можно с помощью кофе или острых блюд. Однако в долгосрочной перспективе это может усугубить состояние.
Единичный момент сонливости можно устранить, выпив чашку кофе или поговорив на интересные темы с кем-либо.
А теперь перечислим основные способы, как не уснуть днём.
Сделайте массаж
Массаж с глубокой проработкой мышц – не самая приятная процедура. Это болезненный, но полезный метод борьбы со сном. Во время и после сеанса вы будете испытывать дискомфорт из-за накопления молочной кислоты в тканях, что помешает уснуть. Дополнительно массаж улучшает кровообращение и снимает усталость, поэтому это отличный способ взбодриться.
Главный минус метода заключается в том, что вам потребуется посторонняя помощь. Если посещение массажиста не входит в ваши планы, можно попробовать воздействовать на биологически активные точки. Для этого помассируйте мочки ушей и виски, разотрите ладони, надавите на подушечки пальцев стержнем без чернил. Это не так эффективно, как глубокая проработка мышц, но может дать небольшой прилив бодрости за счет улучшения кровообращения.
Хороший результат дают специальные массажеры. Рекомендуется использовать утяжеленные устройства: они воздействуют на глубокие ткани. Даже если вы сможете дотянуться только до рук, кровообращение усилится по всему телу.
Выпейте воды
Ученые предполагают, что основная причина, по которой люди спят, заключается в необходимости избавления от токсинов. С этим неплохо справляется вода, поэтому она может ослабить сонливость. Достаточно выпить всего 2 стакана, чтобы почувствовать себя бодрее.
Лучше употреблять холодную воду. Она вызовет дискомфорт из-за перепада температур и усилит кровообращение, т. к. организм будет вынужден согреваться. Если сохранять бодрость нужно в течение долгого промежутка времени, воду следует пить порционно.
Съешьте цитрус
Цитрусовые содержат много кислот, которые сильно раздражают вкусовые рецепторы. Это само по себе переключает внимание, помогает взбодриться. Дополнительно фрукты обладают тонизирующим эффектом. Они содержат много сахаров и обеспечивают организм энергией, благодаря чему немного снимают усталость.
Если спать ещё нескоро, отведайте грейпфрут. Он содержит мало быстрых углеводов, потому не спровоцирует усиление сонливости в дальнейшем. Мандарин и апельсин дают краткосрочный эффект: когда уровень сахара в крови падает, желание вздремнуть усиливается.
При частой сонливости добавьте к цитрусам мёд. Так вы получите дополнительную энергию и насытите организм витаминами и минералами. Дефицит последних часто приводит к хронической усталости, однако потребление мёда устраняет недостаток полезных веществ.
Будьте осторожны: цитрусовые могут вызвать побочные эффекты. Их не рекомендуется употреблять при гастрите и язве желудка, т. к. кислоты могут раздражать слизистые оболочки ЖКТ. При сахарном диабете цитрусовые противопоказаны, поскольку вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.
Воспользуйтесь аромалампой
Эфирные масла раздражают обонятельные рецепторы и заставляют мозг воспринимать новую информацию, что препятствует засыпанию. Некоторые растения также обладают бодрящим эффектом.
Для борьбы с сонливостью рекомендуется использовать следующие масла:
- перечной мяты;
- розмарина;
- эвкалипта;
- апельсина;
- лимона;
- имбиря;
- базилика;
- лемонграсса;
- грейпфрута;
- кардамона.
Следите за дозировкой: на каждые 5 кв. м принято брать по 1 капле. Учитывается площадь только той комнаты, в которой вы находитесь. Если нет специальной лампы, можно использовать аромакамень или аромакулон.
Будьте осторожны: передозировка эфирными маслами не только не даст вам уснуть, но и резко ухудшит самочувствие. Возникнут головные боли, тошнота и рвота, в тяжелых случаях появляются проблемы с дыханием. Если вы стали чувствовать себя хуже, откройте окно и выйдите из помещения, пока оно проветривается.
Не рекомендуется использовать масла лаванды, мелиссы, жасмина и иланг-иланга. Их применяют для быстрого засыпания.
Следует отказаться от применения ингаляторов или использовать специальные устройства, предназначенные для эфирных масел. Если прибор будет разбивать жидкость на слишком крупные частицы, она начнет скапливаться в легких.
Выспитесь накануне
Если у вас еще есть время, подготовьтесь заранее: постарайтесь выспаться.
Чтобы быстрее уснуть, проветрите комнату, выключите везде свет и не ешьте плотно на ночь. Примите тёплую ванну. Отвлечься от посторонних мыслей и расслабиться помогают упражнения на визуализацию или подсчет чего-либо.
Ни в коем случае не пользуйтесь смартфоном в кровати. Яркий свет от экрана мешает уснуть. Ситуация усугубляется, если вы читаете что-то увлекательное или играете на нём в игры, требующие концентрации.
Съешьте что-нибудь острое
Капсаицин, который содержится в острых специях и перце, раздражает вкусовые рецепторы. Это вызывает дискомфорт, переключает внимание и усиливает кровообращение. Эффект сохраняется относительно долго.
Если возможно, приготовьте острое блюдо самостоятельно. Отвлечение на другое дело поможет справиться с сонливостью. Однако будьте осторожны: не используйте технику, которая может вызвать пожар, если вы внезапно уснете. Лучше готовьте на мультиварке.
Избегайте вредных продуктов
Откажитесь от фастфуда и потребления жирных блюд. Они нагружают желудок, заставляют организм тратить энергию на переваривание и вызывают сонливость. Такая пища закупоривает сосуды холестериновыми бляшками и препятствует нормальному кровообращению. Это вызывает хроническую усталость.
Другая опасность вредных продуктов заключается в соблазне переесть. Употребление больших порций активизирует парасимпатическую нервную систему. Она замедляет сердцебиение и расслабляет мышцы, из-за чего человеку хочется спать. Ситуацию усугубляет приток крови к желудку: из-за ухудшения циркуляции головной мозг получает меньше кислорода.
Если вы хотите спать, откажитесь от жирной рыбы и мяса. В число потенциально опасных продуктов также входят орехи, бананы, вишня, тыквенные семечки, овсянка и рис. Следует избегать блюд, которые содержат много белков и соли.
Попробуйте использовать левую руку
Если вы работаете правой рукой, попробуйте сменить её на левую. Это заставит головной мозг переключиться и сосредоточиться на непривычном действии. Если вы работаете за компьютером, возьмите мышку в левую руку.
Использование другой руки не только не дает уснуть, но и приносит практическую пользу. Считается, что правшам это помогает развивать правое полушарие мозга. Оно отвечает за образное мышление, восприятие цветов и образов, пространственную ориентацию.
Пообщайтесь с кем-нибудь
Общение помогает взбодриться. В процессе человек отвлекается, сосредотачивается на собеседнике, обдумывает реплики. Если добавится эмоциональная составляющая, уснуть уже не получится, даже если вы захотите.
Желательно выбрать голосовое общение: в этом случае реагировать и отвечать придется быстро, поэтому мозг будет активно обрабатывать поступающую информацию. Переписка менее эффективна, но тоже может дать положительный результат.
Экзотический способ борьбы со сном – спор с собеседником. Желательно выбрать такую тематику, которая будет вызывать у вас эмоции. Собеседников можно найти в интернете в комментариях к новостям, видеороликам или постам. Только будьте осторожны: сильный гнев или возмущение могут помешать не только уснуть, но и сосредоточиться на работе.
Выпейте чай с мятой
Чай содержит небольшую порцию кофеина. В таких количествах он оказывает умеренное воздействие и почти не вызывает негативных побочных эффектов. Мята обладает тонизирующими свойствами. Ее можно сравнить с острыми специями: эфирные масла в составе листьев так же раздражают рецепторы и слизистые оболочки, вызывая усиление кровообращения.
Можно также добавить в чай лимон, ягоды или имбирь. Не заваривайте мелиссу, валериану, ромашку и другие седативные травы. Они только усилят сонливость.
10 способов, как не уснуть ночью
Если предстоит не спать ночью, рекомендуется немного поспать днем. Достаточно 1-2 часа, чтобы перенести отсутствие полноценного сна. Если времени нет, придётся создавать некомфортные условия и нагружать мозг.
Будьте осторожны: отсутствие сна вызывает тяжелые побочные эффекты. Даже при единичном недосыпе возникают головные боли, снижение концентрации, раздражительность и провалы памяти. Несколько дней в таком режиме спровоцируют галлюцинации и психические расстройства. Настоятельно рекомендуется найти время на сон после подобного “марафона”, чтобы немного смягчить последствия.
Примите прохладный душ или умойтесь
Холодная вода бодрит и улучшает общее состояние. Однако способ не подходит людям с заболеваниями сосудов и сниженным иммунитетом. В их случае воздействие низкой температуры на тело может нарушить кровообращение и повышает риск возникновения простуды.
Для людей без заболеваний сосудов подойдёт контрастный душ. Достаточно даже небольшой разницы между температурами, чтобы устранить сонливость. Это не даст заряд бодрости на всю ночь, но поможет продержаться какое-то время.
Включите яркий свет
В темноте у человека активнее выделяется мелатонин – гормон, который способствует быстрому погружению в сон. Поэтому когда нужно не спать всю ночь, выработку мелатонина лучше сократить, включив свет.
Свет в помещении, где вы находитесь, должен быть ярким. В качестве альтернативы используйте ночники, настольные лампы, фонари. Только не переусердствуйте: воздействие прямого яркого света может ухудшить зрение.
Хорошо справляются с сонливостью смартфоны и компьютеры. Если в ваших устройствах есть безопасный режим для глаз, выключите его. Повысьте уровень яркости. Можно почитать что-нибудь на сайтах с белым фоном или посмотреть красочные анимационные ролики.
Красные и синие оттенки света больше раздражают рецепторы глаз, что мешает появлению сонливости. Потому в редких случаях можно использовать цветные лампы. В любом случае будьте осторожны и следите за своим самочувствием. Если у вас начнет болеть голова, включите обычный белый свет.
Послушайте музыку
Справиться со сном помогает музыка. Только следите за громкостью: ночью вы можете помешать соседям. Чтобы не нарушать чужой покой, используйте наушники.
Прослушивание треков на высокой громкости – эффективный способ борьбы с сонливостью. Однако выкручивать звук на полную не рекомендуется: от этого может разболеться голова или ухудшиться слух.
Слушайте ритмичную музыку, желательно песни, которые вы раньше не слышали. Незнакомые треки позволят лучше сосредоточиться на словах и звучании, что снизит риск засыпания. Классические мелодии лучше слушать, когда вы выспитесь.
Воспользуйтесь готовыми плейлистами. В музыкальных сервисах есть подборки под любое настроение. Здесь пригодятся танцевальные или утренние сборники треков.
Исключите ритуалы, связанные со сном
У большинства людей есть свои ритуалы, связанные со сном. Например, принятие теплой ванны или питьё чая с молоком. Такие привычки – сигнал для организма, что пора спать. Мозг связывает определенные действия с тем, что скоро нужно быть в постели, потому усиливает чувство сонливости.
Если вы хотите бодрствовать ночью, избегайте привычных ритуалов. Например, не лежите в ванне с водой, вместо неё примите контрастный душ. Не используйте аромамасла, замените чай водой. Не читайте книги, если вы обычно делаете это перед сном.
Чтобы устранить нежелательные ассоциации, сделайте что-то необычное. Например, потанцуйте или погуляйте. Только не перестарайтесь: повышенные нагрузки усиливают усталость и сонливость.
Наденьте неудобную одежду
Пижамы и халаты мягкие и уютные, в них очень удобно спать. Вдобавок они ассоциируются со сном и могут быть частью ритуала. По этим причинам не надевайте их, если нужно не спать.
Наденьте что-нибудь неудобное. Это может быть колющийся свитер из натуральной шерсти, водолазка со слегка тесным воротником или слишком узкие брюки. В крайнем случае подойдет шапка, но она не должна быть слишком теплой.
Дискомфорт от ношения неудобной одежды не даст вам уснуть. Однако будьте осторожны: скорее всего, вы будете раздражены и не сможете сохранять концентрацию. Если вам предстоит работать всю ночь, этот способ не подойдёт.
Не ложитесь на диван или кровать
Естественное желание ночью – лечь на удобную горизонтальную поверхность и полежать. Вам может показаться, что это хорошая идея: тело сможет расслабиться и отдохнуть. Теоретически это должно немного помочь с сонливостью и сделать вас бодрее. Однако в действительности вы, скорее всего, уснете.
Происходит это из-за изменения гормонального фона и инстинктов. Организм старается помочь нам, даже когда мы этого не хотим. Инстинктам проще сопротивляться, стоя на ногах или сидя.
Можно подстраховаться с помощью будильника, но это может не помочь. Некоторые люди отключают звук, даже не просыпаясь. Другие не способны справиться с желанием снова закрыть глаза.
Даже если вы проснетесь после сигнала будильника, ваше самочувствие может резко ухудшиться. Короткие сеансы сна не всем идут на пользу. Если вы уверены, что небольшой отдых поможет вам, вы можете попробовать немного поспать, но лучше воздержаться.
Употребляйте пищу, содержащую быстрые углеводы
Быстрые углеводы преобразуются в глюкозу, которая служит источником энергии для организма. Пища, которая содержит подобные вещества, немного бодрит.
Основной источник быстрых углеводов – сахар. Можно добавить его в чай или кофе либо съесть любой сладкий десерт. Сахар действует как энергетик: вызывает резкий прилив бодрости.
В число других источников быстрых углеводов входят белый хлеб, рис, выпечка, макароны, фрукты, некоторые соусы. Двойной эффект дает шоколад, т. к. он также содержит какао. Много углеводов в сиропе и мороженом. Немного улучшить самочувствие помогут свекла и картофель.
Этот способ подойдет тем, кому нужно продержаться в течение сравнительно небольшого промежутка времени. В этом случае еду потребляют маленькими порциями, стараясь не делать длинные перерывы и не переедать. Если бодрствовать предстоит всю ночь, лучше выбрать другой метод: быстрые углеводы так же быстро прекращают действовать, после чего сонливость усиливается.
Устройте зарядку для ума
Лучший способ устранить сонливость – интеллектуальные нагрузки. Они не дают головному мозгу расслабиться, заставляют переключать внимание и концентрироваться.
Чтобы не уснуть, можно решать головоломки или разгадывать загадки. Хорошо снимают сонливость игры, которые требуют быстрой реакции. Например, шутеры. Если вам это не подходит, скачайте файтинг, RPG с боевыми механиками или аркады. Можно загрузить стратегию: она заставит вас обдумывать каждое действие.
Не стоит скачивать симуляторы прогулок и кликеры. Эти игры, напротив, погрузят вас в сон. Такое же воздействие окажут лекции и научная литература. Слишком сложные и скучные головоломки тоже быстро утомят вас и усилят желание вздремнуть.
Переключайте внимание
Избегайте монотонных действий: они навевают скуку и расслабляют. Постарайтесь почаще переключаться с одной задачи на другую. Если температура на улице позволяет, выйдите на балкон и устройте небольшую разминку. Приберитесь в комнате, приготовьте что-нибудь, потанцуйте.
Можно отправиться в «путешествие» по Wikipedia. Откройте любую интересующую вас страницу или выберите случайную, затем переходите по гиперссылкам, чтобы углубиться в изучение вопроса. Альтернативный вариант – просмотр познавательных видеороликов. Они должны быть увлекательными и не монотонными, иначе вы уснете.
Займите руки
Необходимость что-то делать руками заставляет концентрироваться. В некоторых случаях в процессе вы массируете биологически активные точки, что способствует улучшению кровообращения. Еще одно достоинство этого способа – возможность использовать его даже в том случае, если вы уже не способны решать головоломки или воспринимать информацию.
Если вы занимаетесь рукоделием, попробуйте сделать какое-либо украшение. В процессе вязания и вышивания происходит своеобразный массаж подушечек пальцев. Похожий эффект дает сборка моделей. Если у вас нет подходящих хобби, просто перебирайте четки или бусы.
10 способов не уснуть на работе
Для работы подходят далеко не все способы. Вероятность того, что поблизости случайно окажется цитрус или эфирное масло, близка к нулю. В большинстве случаев у вас не будет возможности играть в игры, слушать музыку или переписываться с друзьями. Также не подойдут способы, которые негативно повлияют на вашу способность концентрироваться.
В список методов борьбы со сном на работе попали те варианты, которые помогут вам сохранять продуктивность. Они дают двойной эффект: позволяют быстрее справиться с обязанностями и перейти к отдыху.
Сделайте зарядку
Физическая активность усиливает кровообращение и не позволяет мышцам расслабляться. Она также переключает внимание.
Зарядка способствует выработке серотонина, дофамина и норадреналина. Это химические вещества, которые вызывают прилив бодрости, улучшают настроение и помогают запоминать информацию. Небольшая тренировка не только устранит сонливость, но и сделает вас более работоспособным.
Если свободного места мало или вы не хотите привлекать внимание, можно выполнять упражнения прямо на стуле. Подойдут стандартное вращение шеей, наклон головы в разные стороны, разминка для рук и т. д.
Проветрите помещение
Нехватка кислорода может быть прямой причиной сонливости. Иногда достаточно просто приоткрыть окно, чтобы избавиться от желания вздремнуть.
Даже если плохое самочувствие не связано с дефицитом свежего воздуха, проветривание все равно улучшит состояние. Происходит это за счет нормализации сердцебиения и мышечного тонуса, а также усиления кровообращения.
Если за окном холодно, можно воспользоваться режимом микропроветривания. Попробуйте повернуть ручку не до конца. Через образовавшийся зазор будет проникать свежий воздух.
Важно: обязательно проветривайте помещение не реже 2-3 раз в день, даже если у вас работает кондиционер. Он не обеспечивает приток свежего воздуха, а лишь понижает температуру.
Выпейте кофе
В напитке содержится кофеин. Это психоактивное вещество, которое стимулирует центральную нервную систему и блокирует аденозиновые рецепторы. В результате человек в течение некоторого времени не ощущает усталость. Кофе позволит вам быстрее завершить работу и перейти к отдыху.
Будьте осторожны: в некоторых случаях напиток способен ухудшить самочувствие. Людям с патологиями печени следует отказаться от кофе, т. к. их внутренние органы не способны правильно перерабатывать кофеин. При повышенном давлении напиток может спровоцировать гипертонический криз. Также не стоит употреблять кофе при сильном сердцебиении.
Воздействие кофеина на организм индивидуально. Оно зависит от соотношения «тормозных» и «стимулирующих» рецепторов. Если последних больше, после напитка вас будет клонить в сон. По этой причине не стоит употреблять кофе, если вы не знаете, как он влияет на вас.
Пожуйте жвачку
Жевательные движения усиливают кровообращение сначала в деснах и прилегающих мягких тканях, затем – в головном мозге. Благодаря этому сонливость немного отступает.
Из-за жевательных движений организм настраивается на прием пищи. Это отвлекает от желания вздремнуть. Усиленное выделение инсулина вызывает чувство бодрости.
Желательно использовать жевательную резинку с ментолом. Она раздражает вкусовые рецепторы и вызывает легкий дискомфорт.
Займитесь дыхательной гимнастикой
Дыхательные упражнения способствуют насыщению тканей кислородом. Такая гимнастика помогает не уснуть и делает человека более продуктивным за счет активизации интеллектуальной деятельности.
Если есть возможность, встаньте. Локти прижмите к бокам, а руки поднимите вверх, сжав кулаки. Глубоко вдохните и растопырьте пальцы, затем шумно выдохните и снова сожмите их. Дышите так в течение 30 секунд.
Это базовое упражнение. Вы можете изменить или дополнить его, а также изучить другие дыхательные техники. В крайнем случае упражнение можно выполнять в положении сидя. Подробнее о дыхательных упражнениях читайте в этой статье.
Сидите в неудобной позе
Чем комфортнее вам будет, тем выше вероятность того, что вы уснете. Попробуйте отодвинуться от экрана, чтобы пришлось тянуться к мышке. Поднимите сидение кресла чуть выше, чем обычно. Вместо стула можно поставить табуретку.
Мышечная боль не позволит вам уснуть. Только будьте осторожны, особенно если у вас есть проблемы со спиной: сильная перегрузка опорно-двигательного аппарата может вызвать спазм. Способ не подходит для длительного использования, т. к. может спровоцировать искривление позвоночника и появление головных болей.
Понизьте температуру в помещении
Еще один способ сделать обстановку некомфортной – понижение температуры. Отрегулируйте ее так, чтобы вам было слегка прохладно. Если для этого вам пришлось открыть окно, то заодно вы проветрите помещение.
Способ лучше подойдет тем, у кого есть личный кабинет. Если в одной с вами комнате работают другие люди, обязательно поинтересуйтесь, можно ли понизить температуру.
Делайте перерывы
Если возможно, устраивайте небольшие перерывы каждые 2-3 часа. Это увеличит продуктивность, отвлечёт от монотонной деятельности и не позволит уснуть. В перерыв можно сделать зарядку, прогуляться, пообедать или навести порядок на рабочем месте.
Снимите напряжение с глаз
Если вы работаете за компьютером, сонливость может быть связана с усталостью глаз. Чтобы улучшить кровообращение и избавиться от ощущения сухости, выполните упражнения для глаз. Вращайте зрачками, поочередно переключайтесь с близких объектов на дальние, несколько раз зажмурьтесь. Желательно 10-15 минут провести возле окна, наблюдая за прохожими или проезжающими автомобилями.
Воспользуйтесь канцелярской резинкой
Использование канцелярской резинки относится к радикальным способам, т. к. подразумевает болевое воздействие. Однако этот метод работает даже в том случае, если вы очень сильно хотите спать.
Наденьте резинку на запястье. Как только вы начинаете чувствовать, что погружаетесь в сон, слегка оттягивайте ее и отпускайте. Осторожно регулируйте интенсивность болевых ощущений. Чем выраженнее дискомфорт, тем дольше вы будете сохранять бодрость. Однако слишком сильное воздействие может привести к травмированию мягких тканей.
Подробнее, как не уснуть на рабочем месте – читайте в этой статье
Видео по теме:
