можно ли тренироваться вечером перед сном

Можно ли тренироваться вечером перед сном

Чтобы вечерние тренировки не навредили вашему сну, следует знать, как себя чувствует организм после нагрузок. Если проводить такие занятия правильно и в нужное время, это принесёт только пользу.

Содержание(показать/скрыть)

Можно ли тренироваться перед сном?

Нет, прямо перед сном упражнения могут быть вредны. Поэтому заканчивайте их за 1-2 часа до отхода в постель. Кроме того, нельзя тренироваться чересчур интенсивно – делать множество подходов или заниматься более 1 часа. Усиление физической активности к вечеру приводит к перенапряжению, что может вызвать синдром хронической усталости.

Также негативно на качестве сна скажутся вечерние занятия до или после приёма пищи. Плотный ужин попросту навредит жиросжиганию, которое активно происходит во сне. Всё дело в повышенном уровне глюкозы ближе к ночи.

можно ли есть после вечерних занятий спортом
Плотный ужин может помешать засыпанию

Вред и польза вечерних тренировок

Плюсы вечерних тренировок:

  • Эффективное жиросжигание. Если соблюдать режим питания и регулярно заниматься, за месяц можно похудеть на 3-5 кг.
  • Улучшение морального состояния. Тренировки – отличный способ борьбы со стрессом.
  • Повышение тонуса. Постоянные тренировки улучшают ощущения в теле;
  • Нормализация сна. Приятная усталость после спортивных занятий способствует быстрому засыпанию и увеличению глубины сна. Благодаря этому можно спать меньше, высыпаться, вставать свежим и отдохнувшим.

Минусы:

  • Смещение циркадных ритмов. Из-за ощущения бодрости после вечерних занятий вы можете засыпать позже обычного, что сократит время сна и приведёт к дневной сонливости
  • Отсутствие прогресса в похудении. Если цель занятий – сброс лишних килограммов, могут начаться сложности при повышении вечерней физической активности. Кроме того, после тренировки очень часто разыгрывается аппетит, а есть прямо перед сном при похудении не рекомендуется. При этом из-за голода уснуть будет проблемнее.
  • Появление бессонницы. Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны – адреналин, норадреналин и кортизол, концентрация которых в крови остаётся повышенной и после занятий. Поэтому сразу после спортивных занятий, как правило, сложнее уснуть.

Как тренироваться перед сном, чтобы хорошо спать

Программа занятий перед сном не должна включать интенсивные силовые упражнения с субмаксимальными и максимальными весами. Также стоит исключить кроссфит-упражнения. Всё это заметно разгоняет нервную систему, что может помешать уснуть.

Для хорошего сна после вечерних занятий больше подходят умеренные кардионагрузки. Это плавание, йога, велопрогулки, бег трусцой, медленная ходьба и пр. Плюсом будет, если тренировки проводить на свежем воздухе (при хорошей погоде).

Не рекомендуется заниматься спортом сразу после ужина. Если есть время, лучше подождать 30-60 минут перед началом тренировки. Если же времени нет, можно сделать небольшой лёгкий перекус.

После тренировки оставьте запас времени минимум 30 минут, чтобы принять душ и немного расслабиться прежде чем отправиться спать.

Душ после вечерних занятий спортом
После вечерней тренировки выделите 30-60 минут для приёма душа и отдыха в тишине

Когда лучше тренироваться, в какое время

Время тренировок зависит от хронотипа – сова вы или жаворонок. Для жаворонков будут полезны утренние тренировки с 6:00 до 8:00 часов. Они помогают проснуться и наполняют энергией. Варианты занятий в это время не ограничиваются – одни ходят в тренажёрный зал, другие отправляются на пробежку, третьи упражняются дома. А вот людям с хронотипом совы легче и полезнее заниматься с 17:00 до 20:00 часов. В это время организм оптимальнее всего переносит высокие физические нагрузки.

Жаровонки, которые встают около 6 утра, могут не осилить занятия спортом ближе ко сну. Если вы относите себя к «ранним пташкам» и вам не хватает энергии во время вечерних тренировок, по возможности лучше перенесите их на более ранний период. Например, занимайтесь спортом сразу после рабочего дня – не позже 18-19 часов вечера.

Вне зависимости от хронотипа высокоинтенсивные тренировки лучше всего проводить с 16 до 19 часов вечера, при условии, что вы ложитесь спать не позднее 23 часов. Проще говоря, завершать занятия следует за 3-4 часа до отхода в постель. Низкоинтенсивные кардиотренировки рекомендуется оканчивать за 1-2 часа до сна.

Большинство фитнес-клубов работают до позднего вечера – до 23:00 – 0:00. И многие посетители пользуются этим, проводя тренировки ближе к закрытию. В результате, если тренировка была высокоинтенсивной, спортсмен может несколько часов испытывать трудности со сном.

можно ли заниматься спортом ночью в тренажерном зале
Чтобы не нарушать сон, старайтесь не ходить в тренажёрный зал ближе к ночи

Ночью после 23:00 тренироваться нельзя, если придерживаться стандартного графика – подъём с 6:00 до 8:00 часов, отбой – с 22:00 до 0:00. Физические нагрузки ночью в таком режиме сбивают биоритмы, ухудшают выработку гормонов и качество сна.

Если жить по ночному графику, когда мозговая и физическая активности приходятся на период с 23:00 до 7:00 утра, заниматься спортом можно и ночью. Однако при проведении интенсивных тренировок в тёмное время суток рекомендуется следить за самочувствием. Минус занятий в то время, когда многие спят – за редким исключением все спортзалы закрыты. Тренироваться скорее всего придётся в домашних условиях либо выходить на уличные занятия, например, на пробежку или дворовые турники.

Время тренировок зависит также от вашей основной деятельности. Тяжёлая работа или работа со сменным графиком могут смещать период вашей спортивной активности. После физической работы возможно не захочется интенсивно тренироваться, да и качество тренировок может пострадать. В этом случае вероятно стоит перенести занятия на утро либо вовсе на выходные. При сменном же графике придётся чередовать тренировки на разные периоды дня.

Совет: не тренируйтесь вечером при сильной усталости после тяжёлого дня. Занятия спортом через силу в отсутствии желания только навредят. Может даже возникнуть бессонница.

усталость на тренировке перед сном
Если чувствуете усталость, в этот день не занимайтесь спортом перед сном

Как вечерние тренировки влияют на сон

Если заканчивать тренировки за 1-2 часа до сна, это положительно повлияет на качество сна. Через пару часов после спортивных занятий расслабляются нервная система и тренируемые мышцы. Запускаются процессы торможения в разных отделах головного мозга. Появляются приятная усталость и лёгкая сонливость. Сон в таком случае становится глубже – увеличивается фаза глубокого сна, за счёт чего можно выспаться за более короткий период.

Тренировки прямо перед сном наоборот могут ухудшить начало сна. Из-за всплеска стрессовых гормонов после занятий вероятно появление бессонницы и частых ночных пробуждений в первые часы ночного отдыха. Также могут наблюдаться частые походы в туалет в течение ночи.

Конечно, есть люди, которые хорошо засыпают посте тяжёлых тренировок в спортзале. Они могут не следовать рекомендациям по проведению спортивных занятий перед сном, если это не вредит их отдыху.

Как вечерние тренировки влияют на сон
Некоторые спортсмены хорошо засыпают после интенсивной тренировки. Им точно не нужны наши советы 😊

Эффективны ли тренировки перед сном

Если вам важны спортивные результаты, заниматься вечером перед сном не рекомендуется. Для достижения тренировочных целей так или иначе следует повышать интенсивность занятий, и при этом хорошо восстанавливаться во сне. Однако вечерние высокоинтенсивные тренировки могут нарушать сон, что не даст нужного результата в дальнейшем.

От ухудшения качества сна в результате вечерне-ночных тренировок может пострадать здоровье в целом. Кроме этого, при недосыпе возрастает риск спортивных травм из-за усталости и снижения концентрации.

Что делать, если появилась бессонница после вечерних тренировок

Для избавления от постоянной бессонницы посте вечерних занятий рекомендуется:

  • Спать на ортопедическом матрасе и подушке. На них комфортно спать и они больше способствуют расслаблению, чем обычные матрас с подушкой.
  • Отказаться от плотного ужина. С полным, так и с пустым желудком может быть сложнее уснуть. Оптимально перекусить низкокалорийной пищей перед сном, например, обезжиренным творогом.
  • Снизить интенсивность последующих тренировок. Вместо спортзала погуляйте на свежем воздухе. Или вовсе возьмите недельный перерыв от занятий.
  • Принимать ванную. Горячая вода способствует расслаблению мышц и снижению активности нервной системы.
  • Принять мелатонин. Так называется гормон сна, который выпускается в таблетках. Мелатонин сокращает время засыпания. Отпускается без рецепта, однако перед приёмом рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Выполнять дыхательные упражнения. Делайте глубокие вдохи-выдохи в течение 5 минут. Вдыхать следует на 4 счёта, затем на эти же 4 счёта задержать дыхание, после чего выдыхать через рот и тоже на 4 счёта.
  • Заняться другими делами, если не спится. Отсутствие сна после 20 минут лежания в постели – означает повод встать и поделать что-то спокойное и меланхоличное. Хорошим вариантом станет чтение книги, желательно в бумажном формате.

Если вышеописанные методы не помогают конкретно вам, советуем посетить врача-сомнолога. Или же более действенный способ – просто перенесите тренировки на другое время.

бессонница после вечерней тренировки
Если бессонница повторяется более 5 дней подряд – обратитесь к врачу-сомнологу

Что есть после вечерней тренировки?

Сперва после занятий организм стремится восполнить затраченную энергию. При этом много есть на ночь нельзя. Особенно, если цель тренировок – похудение. Впрочем, после поздних тренировок в небольшом количестве можно съесть:

  • Белковую пищу. Сюда отнесём курицу, творог, рыбу, яичные белки, морепродукты и сыры.
  • Клетчатку. Преимущественно овощи и зелень являются неплохим перекусом на перед сном.

На ночь не рекомендуется переедать, всё должно быть в разумных пределах. От пищи с высоким содержанием жиров и углеводов перед сном нужно отказаться, если вы стремитесь похудеть.

Вместо пищи перед сном можно прибегнуть к приёму спортивного питания в виде смесей для коктейля. На ночь можно выпить протеин и аминокислоты для восстановления и роста мышечной ткани.

После вечерней тренировки не рекомендуется есть сладкое, пить кофе и крепкий чай. Курение и употребление алкоголя также под запретом.

Что есть после вечерней тренировки
Овощи и белковые продукты сгодятся в качестве перекуса после вечерних занятий спортом

Исследования о тренировках перед сном

В 2019 году специалисты журнала «Sports Med» проанализировали 23 исследования, которые касаются вечерних тренировок. Было выявлено, что занятия с умеренной интенсивностью улучшают качество сна.

Исследование журнала «Sleep Medicine» в ходе метаанализа клинических данных установили, что вечерние тренировки эффективны, если их заканчивать за 2 часа до сна и не тренироваться с субмаксимальными весами.

Швейцарские исследователи заявляют, что низкоинтенсивные тренировки за 1-2 часа до сна увеличивают фазу медленного сна. Именно в этот период восстанавливается мышечная ткань и события за день сохраняются в мозге в долговременной памяти.

В основной учёные сходятся во мнении, что вечерние упражнения полезны и эффективны, если завершать их за 1-2 часа до сна. По результатам также видно, что интенсивность занятий должна быть не более чем умеренной. Иначе полезность таких тренировок для сна сойдёт на нет.

Разумеется, вечерние тренировки эффективны при соблюдении распорядка дня, правильном питании, отсутствии вредных привычек и полноценном сне.

эффективны ли тренировки перед сном
Вечерние занятия спортом эффективны, если при этом правильно питаться и досыпать свою норму сна

Частые вопросы

Можно ли заниматься сном ночью?

Нет, если вы придерживаетесь стандартного распорядка (спите с 22-23 до 6-7 утра, в остальное время бодрствуете). Если же ведёте ночной образ жизни, тренироваться ночью можно. Однако нужно следить за своим самочувствием.

Какими видами спорта лучше заниматься перед сном?

Для улучшения качества сна рекомендуется заниматься бегом, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде, гимнастикой с комплексом упражнений (приседания, отжимания, скручивания для пресса и т. д.)

Какими видами спорта лучше НЕ заниматься перед сном?

Дабы не ухудшить качество сна, не рекомендуется проводить интенсивные длительные тренировки и заниматься игровыми видами спорта (футболом, баскетболом, хоккеем и пр.).

Можно ли интенсивно тренироваться прямо перед сном?

Нет, поскольку это может привести к бессоннице, беспокойному сну и частым ночным пробуждениям. Физические нагрузки в той или иной мере разгоняют нервную систему, из-за чего после тренировок организму нужно время, чтобы «успокоиться». Перед сном отдавайте предпочтение лёгким видам физической активности.

Сколько времени тренироваться вечером, чтобы не навредить сну?

Не более 40 минут. За это время можно успеть 3-5 упражнений в нескольких подходах, если мы говорим о силовом тренинге. Для аэробных нагрузок, например, для бега, достаточно выделить 15-20 минут.

сколько времени заниматься спортом вечером
На вечерние занятия выделяйте от 10 до 40 минут

Советы по здоровому сну

  • Проветривайте спальню перед сном. Когда на улице тепло спите с открытым окном. Зимой и в холодное межсезонье запускайте свежий воздух с улицы на 10-15 минут. Прохладный воздух способствует засыпанию.
  • Не ложитесь спать с полным или пустым желудком. Как голод, так и переедание на ночь могут помешать уснуть.
  • Не пейте на ночь много жидкости. Избыток воды в организме приведёт к частым походам в туалет в ночное время и вероятным отёкам с утра.
  • Спите в темноте. Повесьте на окна плотные шторы или купите специальную маску для сна, которую можно брать с собой в поездки. Она обеспечивает полную темноту, что помогает организму расслабиться. Почему важно спать в полной темноте, мы писали в этой статье
  • Обеспечьте тишину в комнате. Отключите гаджеты, которые могут издавать звуки. Если вы живете не один, воспользуйтесь берушами.
  • Вставайте и засыпайте в одно и то же время. Даже на выходных не рекомендуется сильно отклоняться от привычного режима дня. Если в пятницу вы поздно легли, с вечера субботы лучше запланировать сон на то же самое время, что и в будни.
  • Регулярно меняйте постельное белье. Рекомендуется делать это 1 раз в неделю. На «свежем» постельном белье спать намного комфортнее и приятнее.

Если в течение дня вы чувствуете усталость, вздремните 20-30 минут. Например, во время обеденного перерыва на работе. Это поможет сохранить энергию и быстро восстановиться, чтобы приступить к делам с новой силой. Если же сон затянется на несколько часов, можно проснуться с ощущением сильной усталости.

Приятных вам сновидений!

Видео по теме:

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *