Почему нужно спать в полной темноте

Почему нужно спать в полной темноте

Человеку для полноценного сна важно спать в полной темноте. Однако не все придерживаются этого правила. Люди засыпают без штор, с включенным ночником или работающим телевизором. Тем не менее любые источники света, работающие ночью, мешают организму восстановиться, что выражается утренней разбитостью.

Содержание(показать/скрыть)

Как темнота влияет на гормоны сна и стресса

В полной темноте вырабатывается основной гормон сна – мелатонин. И чем темнее в спальне, тем больше его становится в организме человека. Мелатонин облегчает вечернее засыпание и поддерживает сон на протяжении всей ночи. Благодаря гормону возникает сонливость при наступлении сумерек. И, кстати, именно за счет него трудно просыпаться зимой, когда солнце ещё не появилось на горизонте.

При свете уровень мелатонина быстро снижается. Вместо него начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса, пробуждающий организм. Кортизол также регулирует уровень сахара в крови, влияет на артериальное давление, активизирует мозговую деятельность и пр. Таким образом, если кортизола под вечер очень много, уснуть вряд ли удастся.

влияние света на мелатонин - гормон сна
Тусклый свет ночника может нарушить выработку мелатонина – гормона сна

На снижение мелатонина влияет свет уличных фонарей, ночников, декоративных светодиодных лент. Даже светящиеся электронные часы и горящая красная кнопка на выключенном ТВ способны подавлять выработку гормона сна. Правда в меньшей степени, чем другие более яркие источники света.

Пониженный уровень мелатонина и повышенный кортизол в итоге приводят к бессоннице и прочим нарушениям сна. Последствиями этого могут стать гормональные сбой и заболевания нервной системы.

Причины, почему важно спать в темноте

Сон при полной темноте способствует:

  • Отсутствию утренней разбитости;
  • Снижению уровня стресса;
  • Замедлению старению;
  • Нормализации кровяного давления;
  • Профилактике депрессивных расстройств;
  • Сохранению когнитивных функций (памяти, внимания и пр.);
  • Поддержанию массы тела в норме и пр.

Почему нельзя спать при свете: исследования

Из-за нарушения выработки мелатонина и других важных гормонов в организме могут появиться онкологические заболевания. Доказано, что мелатонин оказывает противоопухолевое действие на клетки меланомы – рака кожи.

Ещё гормон сна препятствует старению. Мелатонин является антиоксидантом, который предотвращает дегенеративные изменения в клетках кожи, сердца и мозга. Кроме того, достаточный уровень мелатонина является профилактикой болезни Паркинсона.

Люди с недостаточной выработкой мелатонина больше склонны к ожирению. Лишнее освещение во время сна косвенно способствует набору веса, так как дефицит гормона влияет на эндокринологическое здоровье человека.

Сон при свете нарушает течение циркадных ритмов – биологических часов человека. Благодаря им организм следует некоему расписанию, по которому мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время. Если спать в освещённой комнате, внутренние часы собьются, что приведёт к ухудшению качества сна и бессоннице

При сдвиге циркадных ритмов нарушается выработка других гормонов. В этом случае они начинают вырабатываться в неподходящее время, что может негативно повлиять на здоровье.

Недостаточная выработка мелатонина во сне из-за лишнего освещения связана с высоким риском развития депрессии. При опросе людей с депрессивными и тревожными расстройствами часто выясняется, что засыпают они после полуночи.

Ещё одна причина, почему нельзя спать при свете – то, что излишнее освещение вредит сердечно-сосудистой системе. Во время такого сна увеличивается пульс и могут возникнуть нарушения сердечного ритма.

сон при свете и работа сердца
Исследование: сон в освещённой комнате нарушает работу сердца

Как создать полную темноту в спальне

Для этого:

  • Уберите из спальни все светящиеся приборы
  • Выключите технику, у которой светятся лампочки (ТВ, мониторы, ноутбуки и пр.)
  • Не оставляйте включенными на ночь телевизор, ночник, торшер.
  • Плотно зашторьте шторы;
  • Положите телефон экраном вниз, если при получении сообщения экран устройства включается (вдруг сообщение придёт ночью). Либо совсем выключите телефон.

Чтобы оградить от лишнего света с улицы, рекомендуем приобрести шторы «Блэкаут» – это очень плотные шторы, которые не пропускают свет.

Как выбрать ночник для засыпания

Кому сложно уснуть в темноте, можно перед сном включать ночник. Однако простой незамысловатый ночник тут не подойдёт. В рекомендуемом нам устройстве должны быть следующие функции:

  • Теплый свет. Сине-белый «лабораторный» свет нарушает выработку мелатонина и стимулирует нервную систему. Потому выбирайте ночник с оранжево-солнечным свечением. Красные цвета светового диапазона помогают снять нервное напряжение, оказывают антидепрессивное действие и нормализуют выработку гормона сна.
  • Рассеянный свет. Для рассеивания у ночника должен быть матовый плафон. С помощью последнего свет получится приглушённым и не «режущим» глаза.
  • Малая мощность лампы. Достаточно всего 5 Вт.
  • Таймер выключения. Обязательно нужен, чтобы не мешать сну в полной темноте.
  • Пульт ДУ или приложение для управления на смартфоне. Полезная вещь, которая поможет поменять цвет, яркость или музыкальное сопровождение на устройстве.
  • Будильник с имитацией рассвета. За некоторое время перед пробуждением ночник включается и постепенно увеличивает освещённость комнаты. Такая функция очень удобна при подъёме тёмным зимним утром или когда шторы плотно зашторены.

Ночник без рассеиваемого света лучше ставить вдали от постели, чтобы в зоне сна не было слишком ярко.

Если сложно уснуть без ночника, купите ночник с таймером выключения. Устройство точно пригодится детям, которые не могут уснуть в темноте. Альтернативой может стать умная розетка, которая по таймеру деактивирует подключённые к ней устройства. Приобрести можно по ссылке ниже

Ночник для засыпания
Ночник с таймером выключения – идеальный вариант для тех, кто не может уснуть без света

Как снизить влияние электроники на сон

Чтобы не мешать выработке мелатонина вечером, за 1 час до сна включите ночник и старайтесь в это время не находиться под хорошим освещением. Ещё продукция гормона сна нарушается при работе со смартфоном, планшетом или компьютером перед отходом в постель. Яркие экраны устройств излучают так называемый синий свет, который затрудняет выработку мелатонина.

Если вы привыкли брать в постель смартфон или планшет, смотрите перед сном фильмы на телевизоре или компьютере, отходя ко сну обязательно отключайте их.

За час до сна не пользуйтесь смартфоном либо переведите его в ночной режим, при котором экран светит благоприятным для выработки мелатонина красным или жёлтым светом. На современных устройствах эта функция есть по умолчанию. Если такой технологии нет, поставьте на телефон приложение, меняющее свет вашего устройства. Например, Ночной режим на Android (Google Play) (для устройств Apple iPhone эта функция доступна в настройках яркости). Кстати, аналогичные ночные режимы есть в ноутбуках и стационарных компьютерах. На современных операционных системах Windows или MacOS эта функция доступна в настройках

Ночной режим на устройствах в целом полезнее для глаз, чем стандартный режим (синий свет). Его рекомендуют использовать постоянно без переключения на обычный. Если не нравится смотреть на красно-жёлтые оттенки экранов, лучше включить автоматическое переключение на ночной режим и обратно в определённое время.

ночной режим телефона перед сном в темноте
Ночной режим в смартфонах

Как спать днём в темноте

Если собираетесь организовать дневной сон дома, закройте окно шторами и/или наденьте маску для сна. Впрочем, для 20-30-минутного сна это необязательно, здесь важно, чтобы яркий свет не светил прямо в глаза во время отдыха. Для дневного сна вне дома нужно также создать минимальный комфорт и отсутствие яркого света в месте, где собираетесь спать.

Днём не рекомендуется спать больше 30 минут, иначе можно погрузиться в глубокую фазу сна. В этом случае пробуждение будет даваться тяжелее, может ощущаться упадок сил.

Для работающих ночью дневной сон должен быть организован так же, как и ночной. Обязательно закройте окна шторами «Блэкаут», по возможности наденьте маску для сна и беруши (если мешают посторонние звуки). Если в комнате достаточно темно, маску можно не использовать.

Чтобы компенсировать недостаток дневного света при работе ночью, нужно больше пребывать под ярким светом. То есть с наступлением темноты за окном работать под ярким освещением. Это сохранит здоровье и улучшит производительность.

Читайте также – Когда и кому необходим дневной сон

Можно ли спать при тусклом свете?

Нет, не рекомендуется. Любое освещение во время сна снижает уровень мелатонина в организме. Вместе с этим ухудшается качество сна со всеми последствиями в виде нарушений иммунных функций и сердечно-сосудистых проблем. Потому, если в спальне есть электронные часы или устройства с горящими лампочками, отключите их на ночь или уберите в другое место.

Тусклый свет допустим только перед отходом ко сну когда вы ещё бодрствуете, готовите спальное место и занимаетесь вечерней рутиной. Слабое освещение расслабляет и настраивает на отдых.

сон не в полной темноте
Спать при небольшом свете не рекомендуется

Подытожим:

  • Сон при свете мешает выработке мелатонина, может вызвать гормональный сбой и способствует развитию серьёзных заболеваний;
  • От света за окном спасают блэкаут шторы или качественная маска для сна;
  • Нельзя спать при тусклом свете, но он помогает успокоить нервную систему перед сном
  • Не рекомендуется спать с ночником, если у него нет автоотключения;
  • Перед сном отключите все светящиеся приборы;
  • Синий свет электронных экранов (смартфона, компьютера, телевизора) нарушает выработку мелатонина;
  • Лишний свет во время сна может сбить циркадные ритмы, то есть нарушить цикл «сон-бодрствование».

Чтобы организм нормально функционировал, позаботьтесь о спальном месте и обеспечьте благоприятные условия для полноценного сна. Используйте качественное постельное белье и спальные принадлежности, которые помогут ощутить комфорт и ускорят процесс засыпания.

Приятных вам снов!

Видео по теме:

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *