сколько нужно спать чтобы высыпаться
/ / Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Во время сна организм восполняет силы к следующему дню. Чтобы высыпаться и оставаться бодрым в течение дня, каждому требуется разное количество часов. И это время необходимо знать для повышения эффективности своего сна.

Содержание:

  1. Сколько часов нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы высыпаться
  2. Минимум сна в день
  3. Сколько нужно спать днем чтобы взбодриться
  4. Сколько нужно спать мужчине и сколько женщине
  5. Сколько нужно спать студенту
  6. Сколько нужно спать в разные времена года
  7. Сколько раз в день нужно спать
  8. Сколько нужно спать вечером
  9. Сколько нужно спать после суток на работе
  10. Сколько спать в выходные и во время отпуска
  11. Как высыпаться
  12. Расчёт длительности цикла сна
  13. Можно ли спать меньше?
  14. Признаки недосыпа
  15. Последствия недосыпа
  16. Что происходит при переизбытке сна
  17. Что делать, если сон не приходит
  18. Какой режим сна лучше – сова или жаворонок
  19. Интересные факты
  20. Исследования

Сколько часов нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы высыпаться

В норме для нормальной работы организма, хорошего самочувствия и бодрости нужно спать минимум 7-8 часов в сутки. Причём спать положенное время рекомендуется ночью, поскольку это более физиологично для человека. Головной мозг лучше восстанавливается в темное время суток.

Детям от года и подросткам рекомендуется спать больше, чем взрослые – по 9-14 часов в сутки. Большая часть этого времени у них приходится на ночной сон, остальное – на дневные часы.

Пожилые часто спят меньше необходимых 7-8 часов. Для людей в возрасте норма спать 5-6 часов в сутки, высыпаться и прекрасно себя чувствовать. Тем не менее короткий сон подходит не всем людям старшего поколения. Иногда сокращение сна до 5-6 часов в сутки может навредить здоровью.

Таблица длительности сна по возрасту

ВозрастМинимальная продолжительность сна (ч)Нормальная продолжительность сна (ч)Максимальная длительность сна (ч)  
Новорожденные до 3 месяцев11-1414-1719
Младенцы 3-12 месяцев10-1212-1518
Дети 1-2 года9-1111-1416
Дошкольники 3-5 лет8-1010-1315
Школьники 6-13 лет7-99-1112
Подростки 14-17 лет7-88-1011
Взрослые 18-65 лет6-77-910
Пожилые от 65 лет5-77-810
Источник — https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Минимум сна в день

Взрослому человеку нужно спать минимум 7 часов в сутки. Уменьшение этого времени может привести к проблемам со здоровьем. Есть исключения, когда человек длительно спит по 4-5 часов в день, оставаясь бодрым и продуктивным. Для других, напротив, ежедневный сон по 10-11 часов – это норма, а сокращение времени на отдых влияет на продуктивность. Впрочем, такие особенности организма встречаются редко.

минимум сна в день
Сон менее 7 часов в сутки может привести к проблемам со здоровьем

Сколько нужно спать днем чтобы взбодриться

Чтобы понимать, сколько времени следует уделять дневному сну, необходимо рассказать про фазы сна. Сон человека делится на циклы, состоящие из двух фаз – быстрой (поверхностной) и медленной (глубокой). Фазы в цикле идут друг за другом – сначала медленная, затем быстрая, потом они повторяются вновь в следующем цикле.

В глубоком сне восстанавливаются ресурсы организма, потраченные за день. Быстрая фаза предназначена для регенерации нервной деятельности – в этот период структурируется полученная за сутки информация за счёт укрепления нейронных связей. Также в быстрой фазе проявляется мозговая активность, которая видна даже со стороны – у спящего под веками двигаются глазные яблоки, дёргаются руки и ноги. Именно в быстрой фазе человеку снятся сновидения.

Цикл сна длится около 90 минут. Из них 15 минут приходится на быстрый сон, остальное занимает глубокая фаза. Чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, нужно пробудиться именно в эти 15 минут быстрого сна. Если проснуться из медленной фазы, сонливость и разбитость на ближайшие 1-2 часа обеспечены. Впрочем, выйти из глубокого сна не всегда легко. Для пробуждения нужен громкий шум либо сильная тряска.

При 8 часах отдыха прохождение 4-5 циклов сна считается нормой для здорового человека.

Для сохранения бодрости до вечера можно поспать днём 1,5 часа, то есть минимум 1 цикл сна. Есть мнение, что дневной сон не должен длиться больше 20-30 минут. На практике после получасового сна спать хочется ещё больше, чем было до этого. Возможно, 20-минутный дневной сон подойдёт кому-то лучше, чем полуторачасовой. Определить это можно экспериментальным путём.

Спать днём более 2-х часов не рекомендуется, поскольку это может вызвать проблемы со сном в вечернее время. При нарушениях сна и бессоннице дневной сон противопоказан.

Днём лучше спать после обеда и всегда просыпаться до 15:00 (при графике сна с 23 до 7 часов утра). Поздний дневной сон скорее всего затруднит засыпание вечером.

Читайте также: Магия дневного сна

Сколько нужно спать мужчине и сколько женщине

Разницы между продолжительностью сна у взрослых мужчин и женщин практически нет. Всем необходимо спать минимум 7 часов в сутки. Беременным женщинам разрешено спать больше, если рекомендуемого времени не хватает для восстановления организма.

Мужчины и женщины, работающие на тяжелых физических работах, должны спать минимум 8-9 часов. Спортсменам и людям, посещающим тренажёрный зал, также следует спать больше стандартных 8 часов. Если не восполнять силы с помощью дополнительного сна, нагрузки не принесут пользу.

После 30, так и после 40 лет норма продолжительности сна не меняется и составляет те же 7-8 часов в день.

сколько нужно спать женщине
Женщинам, как и мужчинам следует спать по 7-8 часов в сутки

Сколько нужно спать студенту

Парням и девушкам 14-20 лет рекомендуется спать не менее 8-8,5 часов. Полноценный сон позволяет использовать мозг на максимум, что положительно сказывается на успеваемости. Сокращение длительности сна замедляет восприятие информации не без вреда для работы нервной системы.

Сколько нужно спать в разные времена года

Потребность человека во сне не меняется от сезона к сезону. Тем не менее некоторые люди спят летом меньше, чем зимой. Возможно, это связано с увеличением светового дня в сутках в теплое время года, когда рассвет наступает очень рано. Утренние лучи мешают выработке гормона сна мелатонина, который поддерживает сон при нахождении человека в темноте.

Сколько раз в день нужно спать

Взрослому человеку без проблем со здоровьем нужно спать 1 раз в сутки желательно ночью. Если днём накопилась усталость, можно поспать 1,5 часа после обеда. Некоторым людям дневной сон не идёт на пользу – после сна наблюдается разбитость, будто человек и не спал вовсе.

Сколько нужно спать вечером

Зависит от того, какого режима сна придерживаться. Если подъём происходит в 3-4 часа утра, то сон вечером логичнее растянуть на 7-8 часов до следующего дня. Если человек придерживается стандартного графика сна с 6-7 до 22-23 часов и хочет час подремать перед грядущим полноценным сном, то этого делать не стоит. Это напрочь собьёт весь режим. Лучше дождаться привычного времени сна и спать до утра.

Сколько нужно спать после суток на работе

После 24-часовой смены организму требуется 10-12 часов, иногда даже больше. В целом же после 24 часов бодрствования рекомендуется спать до поры, пока человек не проснётся сам без будильника и прочих внешних факторов.

После ночной смены можно поспать 3-4 часа сразу по приходу с работы. Это необходимо, чтобы не «сбить» полноценный ночной сон, когда стемнеет.

Сколько нужно спать после суток на работе
После ночной смены, чтобы не сбить режим сна, рекомендуется спать 3-4 часа

Сколько спать в выходные и во время отпуска

Увеличение сна в выходные из-за накопившегося недосыпа в будни может сбить режим сна на всю следующую неделю. Чтобы избежать этого, в выходные необходимо вставать в то же время, что и во все остальные дни. Это выработает привычку ложиться спать и вставать без будильника в одни и те же часы.

В отпуске можно расслабиться и спать сколько захочется. Однако за 7-10 дней до конца отдыха рекомендуется постепенно смещать сон на более раннее время. Например, ежедневно сдвигать время засыпания и пробуждения на 15 минут пораньше, чтобы в итоге шаг за шагом прийти к рабочему ритму.

Читайте также – Как восстановить режим сна после отпуска

Как высыпаться

Чтобы высыпаться, нужно вставать в конце цикла – в быстрой фазе сна. При средней продолжительности цикла 90 минут оптимально просыпаться через 1.5, 3, 4.5, 6 и 7.5 часов после засыпания.

К общему времени сна обычно добавляют 15 минут на засыпание. Например, если нужно проснуться в 7:00, с учётом 15 минут лечь нужно в 21:45, 23:15. Позже ложиться нежелательно, так как это негативно влияет на восстановительные процессы организма. Если не получилось лечь в рассчитанное время, следует повременить со сном до конца следующего цикла. В нашем случае это время 00:45.

Продолжительность циклов у каждого своя, и она не всегда равна 90 минутам. Соответственно, при длительности цикла сна 95-100 минут расчёты будут другими.

Расчёт длительности цикла сна

Чтобы рассчитать цикл под конкретного человека, следует:

  1. Выбрать день, когда можно вдоволь выспаться без будильника.
  2. Перед отходом в постель записать примерное время засыпания
  3. После сна записать время пробуждения. При этом важно, чтобы подъём с постели давался легко. Если утром наблюдаются сонливость и разбитость, дальнейший расчёт длительности цикла будет не совсем корректным. В этом случае нужно вернуться к первому пункту этого списка.
  4. Вычислить разницу между временем пробуждения и временем засыпания в минутах.
  5. Если сон длился более 6,5 часов, разделить время на 5. Если сон был менее 6,5 часов, делить время на число 4. Числа 4 и 5 – предполагаемое количество циклов вашего сна.
  6. Зная длительность цикла, посчитать оптимальное время пробуждения.

Например, продолжительность сна, при которой человек высыпается, равна 8,5 часам. Это число больше 6,5 часов, значит 8,5 переводим в минуты и делим на 5. Получаем (8,5*60) / 5 = 102 минуты – такова примерная длительность одного цикла у абстрактного человека в нашем случае. Выходит, чтобы выспаться, нужно проснуться через 102, 204, 306, 408 или 510 минут после засыпания. Остаётся только перевести минуты в часы.

Впрочем, если спать менее 7 часов и постоянно просыпаться в быстрой фазе, вскоре могут появиться признаки недосыпания. Поэтому лучше спать от 7 до 9 часов и вставать без будильника.

Рассчитайте время пробуждения и засыпания с помощью калькулятора сна

Можно ли спать меньше?

В теории сокращать сон возможно, если это никак не вредит здоровью. На практике негативные моменты от недосыпа могут быть незаметны без специального медицинского оборудования. Если в ежедневном уменьшении сна нет сильной необходимости, сокращать время отдыха не стоит.

можно ли спать меньше
Сокращать длительность сна без крайней необходимости настоятельно не рекомендуется

Признаки недосыпа

  • Откладывание звонка будильника по утрам;
  • Тяжесть век после пробуждения;
  • Нежелание вставать с постели, которое проявляется даже в выходные дни;
  • Вялость, сниженная работоспособность, состояние разбитости;
  • Трудно сконцентрироваться на делах больше, чем на 10 минут;
  • Внезапная непреодолимая сонливость днём;
  • Хочется спать после еды, при езде в транспорте в качестве пассажира, а также сидя за экраном монитора;
  • Просмотр фильмов погружает в сон;
  • Ощущение разбитости после дневного сна
  • Сложности с засыпанием в вечернее время;
  • Кофе не помогает взбодриться.

Последствия недосыпа

По воздействию на организм хроническое недосыпание вредит здоровью так же как алкоголь. В итоге дефицит сна может обернуться:

  • хронической усталостью;
  • депрессией;
  • раздражительностью;
  • неврологическими проблемами, которые могут привести к ухудшению памяти и внимательности;
  • ослаблением иммунитета, как следствие частыми простудами в холодное время года;
  • снижением стрессоустойчивости;
  • трудностями при движении руками и ногами;
  • галлюцинациями и бредом (при длительном недосыпании)
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за повышенного кровяного давления)
  • сахарным диабетом;
  • снижением сексуального влечения;
  • ранним старением, морщинами, сединой.
  • увеличением массы тела;
  • незначительным повышением температуры тела.
последствия недосыпа
Повышение температуры тела – редкий симптом постоянного недосыпа

Что происходит при переизбытке сна

Увеличение времени сна может быть нормой, а может быть связано с заболеваниями. Например, учёные выяснили, что длительный сон повышает риск сердечно-сосудистых патологий

Что делать, если сон не приходит

Несколько советов, как уснуть, если вы легли в постель, а сон не наступает:

  • Сделайте упражнения для глаз. С закрытыми глазами двигайте глазными яблоками вверх и в стороны, будто закатываете глаза. Такая гимнастика способствует появлению сонливости.
  • Используйте метод глубокого дыхания. В положении лёжа вдыхайте воздух через нос на 4 счёта. Задержите дыхание ещё на 4 счёта. После выдыхайте воздух ртом уже на 8 счетов. Выполните 10 таких вдохов-выдохов. Дыхательная техника способствует успокоению нервной системы и помогает уснуть. Подробнее об упражнении читайте здесь
  • Расслабьте каждую мышцу в области шеи и головы. Для этого лягте, закройте глаза и представьте, как напряжение образно выходит из воротниковой зоны.
  • Подберите удобную позу для сна. Попробуйте уснуть на животе или боку, положив между ног подушку. Смена привычного положения в постели может ускорить засыпание.
  • Усмирите негативные мысли перед сном. Излишняя тревожность никак не способствует сну. Чтобы не испытывать отрицательные эмоции, подумайте о счастливых моментах жизни

Не используйте снотворные препараты без назначения врача. В противном случае можно подобрать неправильную дозировку препарата и столкнуться с неприятными последствиями.

Какой режим сна лучше – сова или жаворонок

Циркадные ритмы человека зависят не от времени, а от освещённости вокруг. Если спать в абсолютной темноте и бодрствовать при хорошем освещении, можно спокойно придерживаться «совиного» образа жизни. Однако на практике у людей-жаворонков режим сна более естественен благодаря выработке нужного количества мелатонина.

Зачастую у сов даже при отличном освещении ночью и зашторивании спальни днём выработка мелатонина нарушена. Из-за этого у сов наблюдается недостаток гормона сна, который приводит к снижению либидо, увеличению веса тела и перепадам настроения.

Исходя из вышесказанного, важно соблюдать комфортный для человека режим сна с 22-23 до 6-7 часов утра, то есть, жить как жаворонок. Его противоположность – хронотип сова менее предпочтителен, хотя достоверно не доказано, что смещение времени сна вперёд вредит здоровью в долгосрочной перспективе.

режим сна сова
Хронотип «жаворонок» более физиологичный режим сна для человека, чем «сова»

Есть и другое разделение хронотипов – на сов, жаворонков и голубей. В этом случае совы также ложатся и встают поздно, жаворонки просыпаются в 4 утра и засыпают в 20:00. А вот голубями считаются те, кто поддерживает стандартный режим сна с 22-23 часов до 6-7 часов.

Специалисты-сомнологи говорят, что период сна для каждого индивидуален. При этом большинству подходит стандартный режим, когда сон начинается с 20-23 часов и заканчивается в 6-8 утра.

Нельзя не отметить роль генетики в формировании хронотипа. Режим сна может передаваться по наследству, и если родители были совами, высока вероятность, что вы тоже склонны к позднему засыпанию и пробуждению. Однако учитывая, что режим сна можно полностью поменять с совы на жаворонка и наоборот, наследственную предрасположенность нужно исследовать и дальше.

Интересные факты

  • Уменьшение времени сна на 1 час замедляет скорость реакции и затрудняет мыслительные процессы. Вдобавок незначительное сокращение сна негативно сказывается на здоровье сердца, сосудов и силе иммунитета.
  • Смещение графика сна более чем на 2 часа является для организма стрессом. Поэтому резкий переход на новый режим сна нормальный человек переносит плохо.
  • Существует миф, что можно выспаться впрок. Однако сделать это нельзя, как и нельзя за 2 выходных дня восполнить будничный недостаток сна. Избыток отдыха нарушит режим сна, из-за чего после долгого сна в первой половине воскресенья заснуть в ночь на понедельник будет проблематично.
  • Рэнди Гарднер в 1963 году продержался без сна 11 суток. Это стало рекордом, который на 2021 год ещё не побит. После эксперимента со сном рекордсмен пару дней не мог ни на чем сконцентрироваться. Позже негативные эффекты от длительного бодрствования прошли, других проблем со здоровьем также не выявилось.

Читайте также — Как восстановить режим сна без последствий для здоровья

Исследования

Исследователи из Гонконга 4 месяца обследовали 49 врачей, часто работавших по ночам. После каждой бессонной смены у испытуемых брали кровь, чтобы выявить изменения. Результаты тестов показали, что после пропущенной ночи кровь окисляется. Тем самым, создаются условия для разрушения клеток и ДНК, следствием чего часто становятся инфаркты, инсульты и сахарный диабет.

Учёные из Америки для эксперимента отобрали 48 здоровых людей со средней продолжительностью сна 7-8 часов в сутки. Для этого испытуемых разделили на 3 группы и дали задание поменять режим сна в соответствии с условиями эксперимента. Первой, второй и третьей группе сказали сократить свой сон на 4, 6 и 8 часов, соответственно.

После 2 недель эксперимента специалисты проверили умственные и физические способности участников и сравнили их с начальными данными. У лиц из третьей группы, где разрешалось спать по 8 часов в сутки, изменений в работе мозга и мышц не выявилось. Участники других групп из-за сокращения сна проходили интеллектуальные тесты медленнее, чем люди с 8-часовым суточным отдыхом. Показатели мышечной выносливости и силы также оказались хуже во второй и третьей группах.

исследования длительности сна
По сведениям специалистов, если каждый день недосыпать по 1 часу, можно увеличить риск развития хронических заболеваний

Кстати, результаты тестов у группы с 4 и 6 часами сна отличались мало – это говорит о том, что даже незначительная нехватка сна ухудшает работоспособность человека. Дефицит сна как бы накапливается в организме при частом сокращении времени на отдых. По итогу ухудшается мозговая активность, производительность падает на четверть. В таких случаях, пытаясь восполнить дефицит сна, организм нередко «включает» сон посреди дня, так возникает дневная сонливость.

Некоторые люди могут спать по 4-6 часов ежедневно и высыпаться. Это выяснилось в результате исследования учёных в США

Человеку, который длительное время не досыпает, может показаться, что работоспособность остаётся прежней. Как правило, это субъективные ощущения. В реальности тесты показывают объективное снижение производительности труда.

Также выяснилось, что дополнительный сон в выходные при недосыпе в будни слабо восстанавливает работу мозга. Чтобы устранить дефицит сна после будничного недосыпа, требуется больше времени, чем пару лишних часов в выходные дни.

Видео о том, сколько нужно спать:

Список литературы:

  • Стивенсон Ш. – «Здоровый сон»

Источники медиафайлов:

  • Freepik.com
  • Pixabay.com
  • Unsplash.com
Автор статьи
Терехова Наталья Валентиновна

Врач-сомнолог / эксперт для статьи

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *