как выспаться за 3 часа ночью

Как выспаться за 3 часа ночью

Время чтения: 4 минут(ы)

Выспаться за короткий срок и хорошо себя чувствовать – задача непростая. Особенно, если вы привыкли спать полноценно по 7-8 и более часов. Жертвовать сном оправдано, когда «горит» проект, завтра экзамен или нужно успеть сделать что-то срочное. Но действительно ли увеличится продуктивность при столь малом количестве сна? Или же спать мало и не ощущать сонливости – это миф?

Содержание(показать/скрыть)

Можно ли выспаться за 3 часа ночью?

Можно. Но чтобы и правда высыпаться, следует рассчитать фазы вашего сна. Весь сон человека делится на циклы, каждый из которых длится в среднем 1 час 30 минут. Получается, что за 8 часов сна набегает 5 циклов. Сам цикл состоит из медленной и быстрой фаз. Сначала идёт медленная, которая занимает большую часть цикла (около 70-80 минут), затем быстрая (10-20 минут), и так происходит несколько раз за ночь.

фазы сна человека по времени
Зависимость глубины сна от его фазы

Независимо от цикла просыпаться лучше в быструю фазу, то есть ближе к концу цикла. Соответственно, меньше всего разбитость при коротком сне будет ощущаться через 1 час 30 минут, 3 часа, 4 часа 30 минут после засыпания. Как видите после 3 часов сна также наступает благоприятное время для пробуждения.

Для расчёта оптимального времени пробуждения и засыпания мы разработали калькулятор сна

Если разбудить человека, когда он находится в медленном глубоком сне, у него будет отмечаться разбитость, вялость, спутанность мыслей. При пробуждении из быстрой REM-фазы человек может рассказать, что ему снилось несколько минут назад.

как выспаться за 3 часа гормоны
Пиковая выработка и функции гормонов мелатонин и кортизол

Как поспать 3 часа и выспаться: 16 советов

Помимо пробуждения в быструю фазу важна также подготовка ко сну. Вот советы, как сделать сон более глубоким:

  1. Если появилась сонливость, все дела сделаны и время уже позднее, сразу ложитесь спать.
  2. Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Можно перекусить лёгкой полезной едой.
  3. Организуйте полную темноту в спальне. Занавесьте шторы, уберите из спальни светящиеся устройства или отключите их.
  4. Не пользуйтесь компьютером или телефоном за 1 час до сна. Яркий свет экран нарушит выработку мелатонина – гормона сна, который делает сон крепче.
  5. Сделайте спальное место максимально комфортным. Подберите матрас, подушку, постельное бельё, одеяло под себя. С выбором помогут наши публикации
  6. Расслабьтесь перед сном. Примите душ, ванну, сделайте дыхательную гимнастику
  7. Не пейте кофе и кофеинсодержащие напитки во второй половине дня.
  8. Если мешают посторонние шумы, используйте беруши для сна
  9. Включите белый шум, он помогает уснуть. Плейлист из 32 вариантов белого шума есть на нашем сайте.
  10. Если не получается уснуть через 15 после того, как вы легли, встаньте и 30 минут позанимайтесь чем-либо спокойным. Почитайте бумажную книгу, переберите вещи и т. д. Дело должно быть таким, чтобы от него захотелось спать.
  11. Проветривайте комнату перед сном или включайте кондиционер. Взрослым рекомендуется спать при температуре 17-21 С.
  12. Вставайте каждый день в одно и то же время, даже в выходные.
  13. Используйте трекер сна с функцией умного будильника. Устройство индивидуально рассчитает фазу быстрого сна и разбудит вибрацией, когда эта фаза совпадёт с временем будильника.
  14. Купите увлажнитель воздуха в спальню. Сухой воздух может ухудшить качество сна.
  15. Прогуляйтесь перед сном 30 минут, если позволяет погода.
  16. Не перегружайтесь физически перед сном, заканчивайте тренировки за 3-4 часа до сна.

Как спать по 3 часа по методу Вейна

Метод заключается в определении благоприятного времени сна в течение суток, в нашем случае ночью. Для этого нужно заниматься своими и отмечать время появления сильной сонливости. Например, планируется, что вы будете спать с 3:00 до 6:00. До 3:00 следует определить, в какое время спать хотелось больше всего. Если непреодолимая тяга ко сну возникла раньше, скажем, в 1:00, возможно в следующий раз необходимо перенести отдых на период с 1:00 до 4:00.

Как проснуться после короткого сна

После пробуждения умойтесь холодной водой и сделайте зарядку. Если нет проблем с сердцем и сосудами – примите контрастный душ. За завтраком и в течение дня не переедайте, так как избыток пищи вызывает сонливость.

В течение дня тоже нужна физическая активность, чтобы не уснуть в разгар работы. При этом активности должно быть достаточно. Как минимум, рекомендуется ходить по 5-10 минут каждые 1-2 часа.

выспаться за 3 часа и быть бодрым
Что происходит в каждом цикле сна у человека

Пейте достаточно воды – 30 мл на каждый килограмм тела. То есть, при весе 70 кг рекомендуется выпивать 2 л воды за день.

Проводите весь день на свету, так вы уменьшите уровень мелатонина. Ближе к вечеру, когда работа окончена, сокращайте количество света в помещении, где вы проводите время.

Поспал 3 часа и выспался. Почему? Рассказываем про полифазный сон

Последствия короткого сна

Человеку, который привык спать по 7-8 часов в сутки, будет тяжело ежедневно спать по 3 часа. Короткий сон рекомендуется использовать недолго, когда требуется дополнительное время, которого не хватает днём. В целом же рекомендуется спать столько, сколько вы привыкли. В противном случае накопится недосып, который приведёт к снижению иммунной функции, сердечно-сосудистым проблемам, увеличению жировой массы тела и пр. Кроме того, могут ухудшиться интеллектуальные способности – будет сложно концентрироваться, запоминать информацию, общаться с людьми.

как выспаться за 3 часа последствия
Последствия 3-часового сна

Частые вопросы по теме

Возможно ли выспаться за 3 часа и быть бодрым?

Да, однако сон должен быть глубоким. Для этого необходимо хорошенько устать. При этом частый 3-хчасовой сон для человека, который привык спать по 8 часов, рано или поздно перестанет приносить бодрость. При сокращении сна такого количества отдыха не хватит.

Первое время будет казаться, что короткий сон бодрит также, как 8-часовой. Однако позже накопившаяся усталость возьмёт своё и скорее всего придётся вернуться в приемлемый для вас режим сна.

Как высыпаться за 3 часа после полуночи?

Так же, как и в остальное время: глубокий сон, отсутствие стресса днём, накопление приятной усталости к вечеру.

Осталось спать 3 часа, как выспаться?

Доспите эти 3 часа, а следующим вечером лягте пораньше. Разовый недосып практически не повлияет на работоспособность.

реально ли выспаться за 3 часа
Лучший ответ на вопрос – Как выспаться за 3 часа

Видео по теме:

Насколько полезна статья?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Средний рейтинг: 0 / 5. Количество оценок 0

Оцените статью первым

Сожалеем, что вы поставили низкую оценку!

Позвольте нам стать лучше!

Расскажите, как нам стать лучше?

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *