Как выспаться за 3 часа ночью
Выспаться за короткий срок и хорошо себя чувствовать – задача непростая. Особенно, если вы привыкли спать полноценно по 7-8 и более часов. Жертвовать сном оправдано, когда «горит» проект, завтра экзамен или нужно успеть сделать что-то срочное. Но действительно ли увеличится продуктивность при столь малом количестве сна? Или же спать мало и не ощущать сонливости – это миф?
Содержание(показать/скрыть)
- Можно ли выспаться за 3 часа ночью?
- Как поспать 3 часа и выспаться: 16 советов
- Как спать по 3 часа по методу Вейна
- Как проснуться после короткого сна
- Последствия короткого сна
- Частые вопросы по теме
Можно ли выспаться за 3 часа ночью?
Можно. Но чтобы и правда высыпаться, следует рассчитать фазы вашего сна. Весь сон человека делится на циклы, каждый из которых длится в среднем 1 час 30 минут. Получается, что за 8 часов сна набегает 5 циклов. Сам цикл состоит из медленной и быстрой фаз. Сначала идёт медленная, которая занимает большую часть цикла (около 70-80 минут), затем быстрая (10-20 минут), и так происходит несколько раз за ночь.
Независимо от цикла просыпаться лучше в быструю фазу, то есть ближе к концу цикла. Соответственно, меньше всего разбитость при коротком сне будет ощущаться через 1 час 30 минут, 3 часа, 4 часа 30 минут после засыпания. Как видите после 3 часов сна также наступает благоприятное время для пробуждения.
Для расчёта оптимального времени пробуждения и засыпания мы разработали калькулятор сна
Если разбудить человека, когда он находится в медленном глубоком сне, у него будет отмечаться разбитость, вялость, спутанность мыслей. При пробуждении из быстрой REM-фазы человек может рассказать, что ему снилось несколько минут назад.
Как поспать 3 часа и выспаться: 16 советов
Помимо пробуждения в быструю фазу важна также подготовка ко сну. Вот советы, как сделать сон более глубоким:
- Если появилась сонливость, все дела сделаны и время уже позднее, сразу ложитесь спать.
- Не переедайте на ночь и не ложитесь спать голодным. Можно перекусить лёгкой полезной едой.
- Организуйте полную темноту в спальне. Занавесьте шторы, уберите из спальни светящиеся устройства или отключите их.
- Не пользуйтесь компьютером или телефоном за 1 час до сна. Яркий свет экран нарушит выработку мелатонина – гормона сна, который делает сон крепче.
- Сделайте спальное место максимально комфортным. Подберите матрас, подушку, постельное бельё, одеяло под себя. С выбором помогут наши публикации
- Расслабьтесь перед сном. Примите душ, ванну, сделайте дыхательную гимнастику
- Не пейте кофе и кофеинсодержащие напитки во второй половине дня.
- Если мешают посторонние шумы, используйте беруши для сна
- Включите белый шум, он помогает уснуть. Плейлист из 32 вариантов белого шума есть на нашем сайте.
- Если не получается уснуть через 15 после того, как вы легли, встаньте и 30 минут позанимайтесь чем-либо спокойным. Почитайте бумажную книгу, переберите вещи и т. д. Дело должно быть таким, чтобы от него захотелось спать.
- Проветривайте комнату перед сном или включайте кондиционер. Взрослым рекомендуется спать при температуре 17-21 С.
- Вставайте каждый день в одно и то же время, даже в выходные.
- Используйте трекер сна с функцией умного будильника. Устройство индивидуально рассчитает фазу быстрого сна и разбудит вибрацией, когда эта фаза совпадёт с временем будильника.
- Купите увлажнитель воздуха в спальню. Сухой воздух может ухудшить качество сна.
- Прогуляйтесь перед сном 30 минут, если позволяет погода.
- Не перегружайтесь физически перед сном, заканчивайте тренировки за 3-4 часа до сна.
Как спать по 3 часа по методу Вейна
Метод заключается в определении благоприятного времени сна в течение суток, в нашем случае ночью. Для этого нужно заниматься своими и отмечать время появления сильной сонливости. Например, планируется, что вы будете спать с 3:00 до 6:00. До 3:00 следует определить, в какое время спать хотелось больше всего. Если непреодолимая тяга ко сну возникла раньше, скажем, в 1:00, возможно в следующий раз необходимо перенести отдых на период с 1:00 до 4:00.
Как проснуться после короткого сна
После пробуждения умойтесь холодной водой и сделайте зарядку. Если нет проблем с сердцем и сосудами – примите контрастный душ. За завтраком и в течение дня не переедайте, так как избыток пищи вызывает сонливость.
В течение дня тоже нужна физическая активность, чтобы не уснуть в разгар работы. При этом активности должно быть достаточно. Как минимум, рекомендуется ходить по 5-10 минут каждые 1-2 часа.
Пейте достаточно воды – 30 мл на каждый килограмм тела. То есть, при весе 70 кг рекомендуется выпивать 2 л воды за день.
Проводите весь день на свету, так вы уменьшите уровень мелатонина. Ближе к вечеру, когда работа окончена, сокращайте количество света в помещении, где вы проводите время.
Поспал 3 часа и выспался. Почему? Рассказываем про полифазный сон
Последствия короткого сна
Человеку, который привык спать по 7-8 часов в сутки, будет тяжело ежедневно спать по 3 часа. Короткий сон рекомендуется использовать недолго, когда требуется дополнительное время, которого не хватает днём. В целом же рекомендуется спать столько, сколько вы привыкли. В противном случае накопится недосып, который приведёт к снижению иммунной функции, сердечно-сосудистым проблемам, увеличению жировой массы тела и пр. Кроме того, могут ухудшиться интеллектуальные способности – будет сложно концентрироваться, запоминать информацию, общаться с людьми.
Частые вопросы по теме
Возможно ли выспаться за 3 часа и быть бодрым?
Да, однако сон должен быть глубоким. Для этого необходимо хорошенько устать. При этом частый 3-хчасовой сон для человека, который привык спать по 8 часов, рано или поздно перестанет приносить бодрость. При сокращении сна такого количества отдыха не хватит.
Первое время будет казаться, что короткий сон бодрит также, как 8-часовой. Однако позже накопившаяся усталость возьмёт своё и скорее всего придётся вернуться в приемлемый для вас режим сна.
Как высыпаться за 3 часа после полуночи?
Так же, как и в остальное время: глубокий сон, отсутствие стресса днём, накопление приятной усталости к вечеру.
Осталось спать 3 часа, как выспаться?
Доспите эти 3 часа, а следующим вечером лягте пораньше. Разовый недосып практически не повлияет на работоспособность.
